Jakie tłuszcze są najzdrowsze dla ludzkiego organizmu?

O tłuszczach w diecie krążą różne historie. Często można usłyszeć, że podnoszą poziom cholesterolu czy negatywnie wpływają na utrzymanie szczupłej sylwetki. Dietetycy i lekarze jednak jednogłośnie mówią, że tłuszcze są niezbędnym składnikiem diety.

Trzeba jednak wybierać je umiejętnie oraz nie przesadzać z ich ilością. Organizm czerpie energię z tłuszczy, a do tego ułatwia rozpuszczanie witamin A, D, E oraz K. Bez nich niemożliwe będzie ich przyswojenie, co jest prostą drogą do niedoborów i takich problemów, jak upośledzone wchłanianie wapnia, zanik miesiączki czy zaburzenia krzepnięcia. Niedobory tłuszczy prowadzą również do problemów z płodnością, ponieważ cholesterol odpowiada za produkcję hormonów płciowych. Oprócz tego tłuszcz stanowi jeden z podstawowych składników błon komórkowych i jest niezbędny do transportu przez nie składników odżywczych.

Tłuszcze różnią się od siebie budową cząsteczek i dzielą się na:

- nasycone,
- jednonienasycone,
- wielonienasycone.

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe to cząstki zawierające jedno wiązanie podwójne, czyli nienasycone. Powinny stanowić do 15% wartości kalorycznej diety. Są one korzystne dla zdrowia i zmniejszają ryzyko miażdżycy oraz wystąpienie chorób układu krążenia. Ponadto podnoszą poziom dobrego cholesterolu i obniżają złego. Znajdują się w orzechach, oleju rzepakowym, oliwie. 

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe to tłuszcze, których mają większą liczbę wiązań podwójnych niż jednonienasycone. Powinny stanowić od 5 do 10% wartości energetycznej diety. Są to powszechnie znane kwasy Omega-3 oraz Omega-6. Regulują krzepliwość krwi i zapobiegają powstawaniu zakrzepów. Mają korzystny wpływ na profil lipidowy, wykazują działanie przeciwzapalne i biorą udział w procesach odbudowy naskórka. Oprócz tego odgrywają ogromną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego. Znajdują się między innymi w zdrowych olejach tłoczonych na zimno, tłustych rybach, orzechach, pestkach i awokado.

Nasycone kwasy tłuszczowe

Nasycone kwasy tłuszczowe to tłuszcze, na które należy uważać. Chociaż przez lata uznawane były za niebezpieczne, szkodzą tylko w nadmiarze i przy nieodpowiednim zbilansowaniu diety. Są różne rodzaje nasyconych kwasów tłuszczowych i ostatnie badania potwierdziły, że tylko niektóre z nich oddziałują negatywnie. Znajdują się w mięsie, nabiale, oleju kokosowym i palmowym.

Które tłuszcze warto włączyć do diety?

Tłuszcze wykorzystuje się do smażenia, ale wiele z nich może również stanowić dodatek do dań na zimno. Tłuszcze służące do obróbki termicznej (smażenie, pieczenie) muszą mieć wysoki punkt dymienia. Badania naukowe potwierdzają, że do smażenia sprawdza się olej kokosowy, oliwa z oliwek, masło klarowane czy smalec. Trzeba jednak pamiętać, że oliwa z oliwek może być używana w temperaturze maksymalnie 180°C. Jest to zatem pieczenie lub delikatne smażenie. Oprócz tego jako dodatek do dań można stosować oleje kokosowe, oleje z konopi, orzechów włoskich, czarnuszki, wiesiołka, ostropestu. Poza tym doskonałym źródłem tłuszczy w diecie są:

- oliwki,
- orzechy,
- nasiona,
- ryby (na przykład śledź, makrela, dziki łosoś, tuńczyk, pstrąg, lucjan, okoń, sum, sardela),
- owoce morza,
- kokos,
- awokado.

Nasycone kwasy tłuszczowe a zdrowie

Nasycone kwasy tłuszczowe budzą ogromne kontrowersje. Przez lata uznawano je za szkodliwe ze względu na zależność pomiędzy ich spożyciem a wzrostem poziomu złego cholesterolu. Jest jednak wiele rodzajów nasyconych kwasów tłuszczowych, a każdy z nich wykazuje inny wpływ na ludzki organizm. Średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe takie jak kwas laurynowy, kapronowy i kaprylowy wykazują pozytywny wpływ na zdrowie. Występują głównie w oleju kokosowym, który bardzo często wykorzystywany jest również jako nośnik w olejach konopnych CBD, ponieważ zwiększa ich biodostępność. Negatywny wpływ na zdrowie wykazują jednak: kwas palmitynowy oraz mirystynowy, które również zaliczane są do kwasów tłuszczowych nasyconych. Mogą mieć one niekorzystny wpływ na układ krwionośny i lepiej jest ograniczyć ich stosowanie.

Kwasy tłuszczowe trans

Kwasy tłuszczowe trans czy też tłuszcze trans to substancje, których kategorycznie należy unikać. Nie wykazują żadnych prozdrowotnych właściwości i nie działają korzystnie na organizm człowieka. Znajdują się w produktach przetworzonych takich jak pączki, ciastka, krakersy, margaryny czy innej gotowej żywności. Powstają w procesach chemicznych wskutek utwardzania zdrowych tłuszczy nienasyconych. Podnoszą poziom trójglicerydów i złego cholesterolu, a obniżają dobrego. Zwiększają ryzyko zachorowania na cukrzycę, choroby serc czy stwardnienie tętnic. Popularny olej rzepakowy bardzo szybko przechodzi w tłuszcze trans, dlatego nie jest polecany do smażenia w zdrowej i zbilansowanej diecie.